2018.04.23

瞑想のやり方と効果とは!?1分間で幸福度がアップする瞑想方法【入門編】

瞑想で幸福感をアップできる？

日常の中のちょっとした出来事に幸せを感じられる人と、そうでない人。
物事の良い面に着目できる人と、ついつい嫌な面にばかり着目してしまう人。

両者を比べると、きっと前者のほうが人生をより楽しめているのではないでしょうか？

一概にはいえませんが、より幸福度の高い人のほうが物事をプラスに考えることができ、健康で長生きすることができるとされています。

それほど、人にとって心のコンディションは大切であるといえるでしょう。

では、毎日1分の瞑想で、幸福度がグンと上がるとしたらいかがでしょうか？

こちらの記事では、心と体に良い変化をもたらしてくれる瞑想の効果や方法をご紹介しますので、是非試してみてくださいね！

 

 

瞑想とは

瞑想とは「心を鎮めて自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているか知ること」です。

瞑想を行うことにより、深く自分を見つめ直すことができます。
また、あなたの頭の中に駆け巡る雑念や日常のストレスがあることに気がつきます。

普段なら素通りしてしまう雑念や感情があることを知り、あなた自身に芽生えている不安やストレスを客観的に見ることができるでしょう。

今、瞑想やマインドフルネス瞑想は、Google社やFacebook社をはじめとし、世界中の企業で取り入れられています。

瞑想のメリットとは

普段私たちは、無意識のうちに物事に対する何らかのジャッジを下しています。

例えば「プレゼンでうまく話すことが出来ないなんて、私はダメな人間なんだ」と悲観的になることもありますよね。

瞑想を行っていると、その様な悲観的な感情を抱かずにすむことができます。

日々、情報過多の中で過ごしている私達は、瞑想を通じて物事をより客観的に見る訓練をし、自身の感情をコントロールしていくことが必要なのです。

 

瞑想の効果を知ろう！

瞑想を行うと「今ここ」に集中することができるようになるため、悲観的な感情に振り回されることもなくなります。

ここでは、その結果生まれる瞑想の効果についてご紹介します。

瞑想を行うと、頭に浮かんでくる雑念を客観的に見られるようになり、嫌な感情やイライラ・ストレス・人間関係に振り回されなくなります。

そのおかげで自分に不要になった感情を手放すことができ、無駄なストレスを抱えずに済むようになります。

瞑想の効果は多岐にわたります。
瞑想をすると、自分自身の感情に気がつき今の自分を見つめ直すことができます。

遠くにいる自分を、ぼっーと眺める感覚です。

ありのままの自分を受け入れられることで、これまで自分に対して否定的であった感情がなくなります。

そして、今よりも、気持ちが沈んだりネガティブになることが減り、前向きに人生を歩めるようになります。

不安な気持ちが強い方は、自律神経に乱れが生じている可能性があります。

交感神経が高ぶり過ぎているのです。

瞑想を行うことによって、緊張や不安を緩和する副交感神経が優位になります。

それにより、穏やかで落ち着いた気持ちになれ、前向きな思考をサポートしてくれるのです。

瞑想の効果として「幸福感」も挙げることができるでしょう。

これは、脳内ホルモンの1種と言われる幸せホルモン「セロトニン」の分泌によるものです。

セロトニンの分泌が促進されると、前向きな気持ちや幸福感を感じられるようになり、例えそれまでふさぎこんでいたとしても、精神的に大きな改善をすることができるでしょう。

また、思考と感情のバランスが整い、ささいなことで悩みにくい強い心を育むことができます。

瞑想は1分でOK！気軽にやり方をマスターしよう

瞑想の効果を理解したところで、瞑想の正しいやり方を覚えていきましょう。

瞑想は難しいのではないか？というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実は瞑想はわずか1分ほどで気軽に行えます！

瞑想やマインドフルネス瞑想を行う前に、押さえておきたいポイントをお伝えします！
ただ、1分間目を閉じるだけでも良いのですが、できればポイントを押さえて瞑想の多くの効果を実感してみてください。

①1分間瞑想を行うにあたり、タイマーなどをセットしておくと、時間を気にすることなく瞑想に集中できます。

②服装は、できるだけゆったりとした服装を心がけてください。
あまりに体を締め付ける服装だとリラックス効果が薄れてしまいます。

③効果を最大限に実感するために、瞑想を行う時間をなるべく一定にしましょう。
おすすめは、朝起きて顔を洗って、静まり返った自室や部屋で行うと良いでしょう。

もちろん、朝だけでなく夜でもお好きなタイミングで構いません。

以上の3点を意識し、毎日歯を磨くように瞑想を「習慣化」することが重要です。

それでは、実際に瞑想をスタートするにあたり、効果を生かすために覚えておきたい3つの考え方を解説していきます。

まず1つ目は、「調身（ちょうしん）」です。
調身とは「姿勢を整える」こと。

瞑想において、姿勢の乱れは心の乱れと連動すると言われています。

例えば、私たちも嫌なことがあったりすると猫背になったり、姿勢が崩れますよね。

そのようなときは、心も連動してネガティブになっているものです。
身体を整えると、不思議と呼吸も整い、そして心の安定にもつながります。

それだけ調身は重要だといえるでしょう。

 

【手順】

①まず、姿勢を真っ直ぐにしてください。
背筋を伸ばして、胸を大きく開き座ります。

②座り方は、胡座（あぐら）でも、正座でも構いません。
そのまま座るのがつらい方は、椅子に座っても大丈夫です。

③背筋を伸ばして座ったら、眉間から顔全体、そして両肩から腕と徐々に力を抜いていきます。
上半身が脱力するようにしてください。

④手のひらは、太ももの上に軽く添える程度で構いません。
手のひらは、上向きでも下向きでも大丈夫です。

⑤目は閉じても、半眼の状態でも大丈夫です。
半眼の場合は斜め前方の1点をぼんやりと見ていきましょう。

 

2つ目が「調息（ちょうそく）」です。
調息とは、「呼吸を整える」ことを言います。

基本的に瞑想をするときは、鼻から息を吸って、鼻から息を吐いていきます。
このような呼吸を意識して行うことで、調身と同様、呼吸が整い心も安定していきます。

まずは、調身を行った状態でゆっくりと鼻から息を吸って、呼吸法を実践してみてください。

そして、そのまま1分間呼吸を続けていきます。

このとき、頭の中にさまざまな雑念が浮かんでくると思いますが、そのような場合は客観的にその雑念をとらえ、手放していきましょう。

最後に、３つ目の「調心（ちょうしん）」です。
調心とは、「心を整える」ことを表します。

心を整えるとは、つまり「マインドフルネス」の状態を目指すということです。

マインドフルネス＝意識を「今ここ」「今この瞬間」に向けて、雑念やざわめきがあっても判断しない状態といえます。

基本的に、瞑想におけるマインドフルネスは呼吸の感覚に意識を向けて集中していきます。

呼吸をしているときの、お腹の膨らみやへこみも観察してみてください。
それにより、自然と「今ここ」に集中した状態となり心身のバランスが整います。

意識が感情や雑念に振り回されそうになってももう大丈夫です。

まずは、「調身・調息・調心」を意識して、1分間の瞑想を実践してみましょう！

瞑想を気軽に学べる方法とは

方法はいたってシンプルですが、瞑想初心者の方は、「この方法で合っているのか？」と不安になる方も多いのではないかと思います。

その場合は、瞑想のプロからやり方を直接学ぶセミナーや研修に参加するのも良い方法ですし、気軽に学べる瞑想動画を参考にしてみるのもおすすめです。

また、マインドフルネス瞑想や瞑想の本も数多く発売されていますので、何冊か目を通してみるのも良いでしょう。

以下の記事も参考にしてみてくださいね！

【徹底解説】知って得する！マインドフルネス瞑想を続けると健康になれる理由３
選

まとめ

瞑想を習慣化することにより、心身のバランスが整い、ストレスやネガティブな感情に惑わされなくなります。

まずは、毎日1分から瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

生活に幸福感がもたらされて、イキイキと過ごすことができるようになることでしょう。