2018.04.05

【徹底解説】知って得する！マインドフルネス瞑想を続けると健康になれる理由３選

はじめに・マインドフルネスとは？

 

 

マインドフルネスは、昨今では世界各地で認知が進んでおり、アメリカでは、ニューヨークのビジネスマンのメディカルケアとしてや、ハーバード大学などでもマインドフルネスセンターが開設されるほど浸透しています。

J・D・ティーズデールら高名な心理学者らの実証データを元に科学的な効果が研究され、その後も脳科学の進歩により、マインドフルネスの習慣化による「うつ、PTSD、ストレスの減少」への効果も確認されています。

マインドフルネスで健康維持ができるって本当？

 

「食事」や「運動」に並ぶ健康習慣として、「瞑想法」の一つである「マインドフルネス」を挙げることができるとされています。

マインドフルネスを実践することにより、ストレスの軽減や免疫機能、不眠の改善までできると言われています。

NHKでも「マインドフルネス」が特集され、「マインドフルネス・ストレス低減法」という言葉を聞かれたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

最近では、社員のストレス対策で導入する大手企業も増えてきています。

精神的なものではなく、科学的に「強いストレスにより変化してしまった脳が回復する」ことが実証されたと言われています。

長崎大学教育学部の前原由喜夫研究室の研究では、マインドフルネスを中心とした8週間の期間、プログラムを行い、インフルエンザワクチンの抗体を調べています。

その後、4週間後と8週間後に抗体を調べた結果、マインドフルネスのトレーニングを行ったグループの抗体が増加することが分かりました。

アメリカ睡眠医学会によると、日中に深いリラックスをすることで、夜の睡眠の質を高めると考えられています。

マインドフルネスは、ストレスや不安を減少させ、不眠症の改善にも期待ができます。

その他にも、
・リラックス、リフレッシュ効果
・うつ病の予防
・集中力、記憶力アップ
・認知療法として期待
など多数の効能があるとされています。

マインドフルネス瞑想を実践してみましょう！

 

それでは、「マインドフルネス瞑想」を自分1人で簡単に実践できる方法をご紹介していきます。

「マインドフルネス瞑想」はいつでも、どこにいてもできますし、特別な道具も必要ありません。

1回の瞑想時間は10～15分が理想的です。

1．タイマーをセット。はじめは10分から。背もたれのあるイスに、ピンと背筋を伸ばして座りましょう。

2．目をとじて、両手を膝の上に置きます。

3．呼吸に集中します。鼻から3秒吸って、口から5秒はきます。「雑念」がわいてきたら、そのまま受け入れます。

「今ここに」を意識して、自分を解放することに集中して瞑想します

4．タイマーが鳴ったら終了です。

集中しやすいように静かな場所がおすすめです。また、行う時間帯は、朝起きてすぐと夜寝る前がおすすめです。

朝行う場合は、目覚めがスッキリとし、エネルギーが沸いてきてやる気も出てきます。

夜行う場合は、その日のできごとをリセットできます。

眠りの質も上がり、日中の嫌なできごとも忘れることができます。

日常の中で簡単に行えるマインドフルネスとは？

 

 

マインドフルネスは、特別な環境の準備が不要です。
瞑想をしなくても日常生活中でも行えるメリットがあります。その方法を4つ紹介します。

五感「視・聴・嗅・味・触」をフルに使い、「味わう」ことで幸福感を得ます。

噛む回数を増やし、食事に集中します。

マインドフルに話を聴きます。

苦手な相手でも耳を傾け、どんな気持ちか推測して、言葉にします。その際には反対の意見は言いません。

自分の思いや感情をひたすら決めた制限時間まで書き出します。

書くことで心身のコンディションを整えます。

ゆっくりとした呼吸法で、自分の体の部位を細かく意識します。
指から手、そして最後には全身を意識します。

日常生活では感じていなかった、体の痛みなどに気付けます。

おすすめのマインドフルネス本3選

さらにマインドフルネスを知るには、関連本の書籍を読まれることをおすすめします。
ベストセラーから書籍を3つ紹介します。

①「世界のエリートがやっている最高の休息法」
著者：加賀谷 亮

アメリカの精神科医である加賀谷先生が、マインドフルネス瞑想の入門書として分かりやすく解説しています。

②「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門」
著者：吉田 昌生

瞑想CD付きなので、誰にでも簡単に世界中の成功者が実践しているマインドフルネスにチャレンジできます。

③「うつのためのマインドフルネス実践 慢性的な不幸感からの解放」
著者：J・D．ティーズデール

オックスフォード大学の精神医学部・ティーズデール教授をはじめ高名な心理学者らが、マインドフルネスを生活のプログラムにする実践法をまとめています。うつに関しても書かれています。

マインドフルネスな健康習慣で五感も磨かれる

 

マインドフルネスを習慣化すると、五感を研ぎ澄まされ、自分自身のストレスやネガティブな感情に敏感に気がつくことができる様になります。
それと同様に、幸せな感情もより多く感じられる様になるでしょう。

「五感を研ぎ澄ます」ことで、心と身体両方の病気を防いで、健康な日々を送りましょう。